Kilo Vermek için: 5 Haftada 5 Kilo Nasıl Verilir?

En Sağlıklı Kilo Verme Şekli

5 haftada toplam 5 kilo vermek sağlıklı ve güvenli kilo kaybı sayılabilir. Fakat bir haftada bir iki kilodan fazlasını kaybetmek normalde almanız gereken besin miktarından aşağısına çekecek ve verdiğiniz kiloyu uzun süre muhafaza etmek pek de mümkün olmayacaktır. Çok kısa sürede kilo kaybını gözlemleyebilmek için oldukça düşük kalorili diyet programlarını tercih etmek de vücudunuzun ihtiyaç duyduğu zorunlu gıdaların eksikliği ile sizi karşı karşıya bırakacaktır. Bütün bunlarla beraber, diyetinizde ve yaşam tarzınızda ufak değişiklikler yaparak beş haftada beş kilo verebilir ve sağlıklı duruşunuzu koruyabilirsiniz.

Kilo vermek için: 5 haftada 5 kilo nasıl verilir?

 

Bölüm 1: Kilo Vermek için Yemek Yeme

1. Her öğünde yağsız protein tüketin. Özellikle kilo vermek adına, gıda zincirinizin en önemli parçası protein alımı olmalıdır. Her öğünde bir miktar protein tüketmek kilo vermeye yardımcı olduğu gibi aynı zamanda uzun periyotta kilo kaybınızın devamlılığını sağlar. Bunun için her öğünde ortalama 3-4 parça yağsız protein tüketmeye gayret edin. Öğünlerinize eklediğiniz proteinde çeşitlilik sağlamak adına yumurta, yağsız kırmızı et, deniz ürünleri, tavuk eti tüketebilirsiniz. Vejetaryen olmanız durumunda proteini fasulye, mercimek, fındık veya soya ürünlerinden temin edebilirsiniz.

2. Öğünlerinizin yarısını meyve veya sebze ile tamamlayın. Sağlıklı kilo verebilmek adına diyetinizde sebze ve meyveye oldukça yer vermelisiniz. Bu tarz yiyecekler düşük kalorili, bol lifli, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir. Dengeli beslenme için ara öğünlerinizde yağlı ürünler yerine meyve ve sebze tüketin. Tüketmeniz gereken bir porsiyon sebze yaklaşık olarak bir iki kase yeşil sebzeye denk gelmektedir. Bir porsiyon meyveyi ise bir adet orta boy, bir kaseye doğranmış olarak veya yarım bardak kurutulmuş meyve olarak tüketebilirsiniz.

3. Tam tahıllı ürünleri tüketin. Bu yiyecekler diyetinizde almanız gereken lif miktarının büyük bir kısmını oluşturur ve bolca vitamin ile mineral içerirler. Ürünler çok az işlenmiştir ve bulundurduğu tahılların yararlı bölgelerini içerir. Bir porsiyon tahıl yiyeceğinde ortalama yarım ila bir bardak pilav ya da makarna denkliği sağlayın. Ölçümleri yapmak adına porsiyonların ve kalorilerin yazılı olduğu ölçeklerden yararlanabilirsiniz. Tam tahıl ürünlerinden bazıları: %100 buğday ekmeği, kahverengi pirinç, yulaf, tam buğday unu.

Bölüm 2: Kilo Vermek için Sağlıklı Beslenmek

4. Sağlıklı atıştırmalıklar tüketin. Nadiren tüketilen ara öğünler daha kolay kilo vermeye yardımcı olur. Atıştırmalıkların en güzel yolu ana öğünlerde tüketeceğiniz yiyecek miktarını azaltmak olacaktır. Ara öğün tüketmeye karar verdiğiniz takdirde dikkatli olun ve zamanlamayı doğru yapmaya özen gösterin. Ana öğünleriniz arasındaki dört beş saatlik zamanı ara öğünlerle pekiştirin. Ara öğün kalorilerinizi 100 ila 200 arasında tutun ve bu aşamada protein ürünleri ile meyve ve sebze tüketimine özen gösterin. Protein ve lifli gıda karışımlarını tüketmek sizi tokluk hissi konusunda daha tatmin edecektir. Sağlıklı atıştırmalıklardan bazıları: az yağlı peynir ve bir porsiyon elma, düşük kalorili protein barı, bir porsiyon yoğurt ve meyve.

5. Su için. Gün boyunca yeterli miktarda sıvı almayı hedefleyin. Genelde bu miktar sekiz bardak civarında bir tüketim olacaktır. Bunun için, bir su şişesini sürekli yakınınızda bulundurun ve günde kaç bardak su içtiğinizi gözlemleyin. Yemeklerden hemen önce su tüketerek iştahınızı kapatabilirsiniz.

6. Düşkün olduğunuz yiyeceklerden kaçının. Kilo vermeye karar verdiğiniz takdirde, favori yiyeceklerinizden mümkün olduğunca uzak durmanız gerekecek. Çabuk ulaşabildiğiniz çoğu favori yemeğiniz aslında oldukça kalorilidir ve kilo vermeyi yavaşlatır. Şekerli ve yüksek yağlı yiyecekleri özel günler için saklayın veya ayda en fazla iki kere tüketin. Eğer dayanamıyorsanız, o halde porsiyonlarınızı düşürün.

7. Alkol tüketiminden kaçının. Düzenli aralıklarla alkol tüketmek kilo vermeyi yavaşlatabilir ve hatta durdurabilir. Özellikle kokteyllerde olmak üzere alkol içerisinde çok yüksek kalori ve şeker bulunur. Bu sebeple alkol alımını azaltın veya durdurun. Kadınlar için limit günde bir bardak içkiyle sınırlı iken erkekler için ise iki bardak içki ile sınırlı olacaktır. Favori yiyeceklerinizde olduğu gibi alkolden de zevk alıyorsanız, tüketimi uygun aralıklara indirgeyin. Haftaya bir ya da iki kere bir bardak şarap içmek yeterli olacaktır.

Kilo Vermek için Bol Egzersiz Yapmak

1. Haftalık planınıza kardiyo egzersizleri ekleyin. Spor tek başına kilo vermeyi sağlamasa da, düzenli fiziksel aktivite kilo verme çabalarınıza yardımcı olacaktır. Her hafta ortalama 150 dakika aktif spor yapın. Dans etmek, yürüyüş yapmak veya bisiklet sürmek size yardımcı aktiviteler olacaktır. Kardiyo aletlerinin ekranlarındaki kalori tahminlerine dikkat edin. Bu alanda belirtilen rakamlar sizin cinsiyetiniz, boyunuz ve kilonuzla tam anlamıyla eşleşmeyebilir.

2. Güç antrenmanlarına katılın. Dayanıklılık antrenmanları kilo kaybınıza yardımcı olmakla beraber kardiyovasküler sisteminizin de gelişmesine yardımcı olur. Kaslarınız geliştikçe, metabolizma hızınız artacak ve normalden daha çok kalori yakacaksınız. Haftada iki kere güç antrenmanı yapmanız önerilir. Antrenman kapsamında ağırlık kaldırma, pilates, crunch hareketleri yapabilirsiniz.

3. Bir spor hocasıyla beraber çalışın. Özel bir spor hocasıyla bir ila iki antrenman programlayın ve aşina olmadığınız hareketler ve egzersiz rutinleri hakkında daha çok bilgi sahibi olun. Spor hocası size, vücudunuza ve amacınıza uygun yönlendirmelerle uygun bir antrenman programı hazırlayacaktır. Birçok spor salonu kendi ücreti dahilinde de bu fırsatı üyelerine ücretsiz olarak tanımaktadır. Özel antrenmanlar pahalı olabilir ancak birkaç adımdan sonra hareketleri ve makineleri öğrenip spora yalnız devam edebilirsiniz.

Lütfen bizi takip edin ve beğenin:

Written by admin

Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir