Sezaryen Sonrası Egzersiz Nasıl Yapılır?

Sezaryen doğum çocukları dünyaya getirmek için sıradan seçeneklerden biri olarak algılanmaya başlasa da hâlihazırda ciddi bir tıbbi müdahale olarak algılanmaktadır. Bu da demek oluyor ki hayatınıza normal bir biçimde devam edebilmek için her tıbbi operasyon sonrası gibi zamana ihtiyacınız olacaktır. Aslında sezaryen sonrası egzersiz ile kendinizi zorlamak komplikasyonlara ve buna ek olarak kişilerin iyileşme süresinin uzamasına da neden olabilmektedir. Güvenli bir program oluşturarak sezaryen işlemi gerçekleştirmeden önceki rutininize geri dönebilir ve kendi egzersiz rutininizi yeniden oluşturabilirsiniz.

Sezaryen sonrası egzersiz nasıl yapılır? Sezaryen doğum sonrası egzersiz önerileri ve doğum sonrası spor hareketleri.

Kaslarınızı Eski Formuna Geri Getirin

Kalçalarınızı sıkılaştırmak için köprü egzersizini gerçekleştirin. Bu kolay egzersiz ile kalçalarınızı ve karın kaslarınızı eski formuna getirebilirsiniz. İşte köprü hareketini gerçekleştirmek için izlemeniz gereken adımlar;

Adım Adım Sezaryen Sonrası Egzersiz Rehberi

1. Sırtüstü uzanın ve ardından bacaklarınızı birbirinden ayırın. Dizlerinizi de 45 derece açı ile açık bırakmayı ihmal etmemelisiniz.

  • Alt kalça kaslarınızı sıkıştırın ve ardından kalçalarınızı zeminden kaldırmaya başlayın.
  • Kalçanızı vücudunuzun izin verdiği dereceye kadar kaldırın bu pozisyonu birkaç saniye boyunca koruyun.
  • Yavaş bir biçimde kalçalarınızı yere indirin.
  • Her set 10 adet hareketten oluşmak üzere 3 set köprü hareketi yapmaya devam edin. Kendinizi günler geçtikçe daha çok yapabilecek kapasitede hissederseniz sayıda artırmaya gidebilirsiniz.

2. Pelvik taban kaslarınızı geliştirmek için sezaryen sonrası egzersiz uygulamaya başlayın. Pelvik kasların güçlü olması denge ve sabit bir iyileşme süreci için büyük bir önem arz etmektedir. Kegel egzersizleri sadece Pelvik kaslarınızı geliştirmek ile kalmaz buna ek olarak idrar kaçırma sorununu da tam manası ile çözüme kavuşturabilir. İdrar kaçırma rahatsızlığı birçok kadının doğum sonrası yüz yüze geldiği sorunlardan bir tanesidir. Kegel egzersizinin en önemli avantajı istenilen her yerde gerçekleştirilebilmesidir. Pelvik taban kasınızı bulmak için idrar yapma işleminizi yarıda kesin. Hissettiğiniz bu kaslar Kegel egzersizlerini gerçekleştirirken kullanacağınız kaslar olarak tanımlanabilmektedir.

  • Pelvik taban kaslarınızı sıkıştırın. Bu işlemi istediğiniz her an gerçekleştirebilirsiniz. Bu işlemi en iyi oturarak uygulayabilirsiniz.
  • 5 saniye boyunca sıkıştırma işlemine devam edin.
  • Kendinizi serbest bırakın. Bu işlemi istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.
  • Şunu belirtmek gerekir ki bazı kadınlar Kegel egzersizlerini idrar keseleri tam olarak dolu iken uygulamayı tercih etmezler. Bunun nedeni ise zaman zaman küçük idrar damlamalarına sebep olabilmeleridir.

Sezaryen Sonrası Uzanma Egzersizleri

3. Belinizin alt kısmını güçlendirmek için öne uzanma egzersizini uygulayın. Belin sağlıklı olması her kişi için sağlam bir duruşa sahip olma açısından büyük bir önem arz etmektedir. Bel ağrılarından kaçınmak için olabildiğince egzersizleri sıkı tutmanız sizin yararınıza olacaktır. Öne eğilme egzersizini uygulamak isteyen kişiler şu adımları gerçekleştirmelidir;

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Elleriniz ise kalçalarınızın hizasında bulunsun.
  • Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Öne doğru eğilin ve belinizi de aynı anda bükmeye başlayın.
  • Belinizin düz bir biçimde bulunup vücudunuz zemine değinceye kadar eğilmeye devam etmeniz gerekmektedir.
  • Yavaş yavaş ayağa kalkın ve ayakta olduğunuz ilk pozisyona geri dönün.
  • Her set 8 adet eğilme hareketinden oluşmak üzere 3 set uygulayın.

4. Karın kaslarınızı güçlendirmek için bank kurma egzersizini uygulamaya başlayın. Karın kaslarının güçlü olması çok büyük bir önem arz etmesine rağmen sezaryen operasyonu atlatmış bir kişi için mekik çekmek veya şınav çekmek çok sert bir başlangıç olabilir. Bu egzersizler yerine karnınızdaki yarayı olumsuz bir biçimde etkilemeyecek olan bank kurma uygulamasını işleme koyun.

  • Dirsekleriniz ve ayak parmak uçlarınız yerde olacak şekilde egzersiz pozisyonunuzu alın.
  • Kendinizi dirsekleriniz üzerinde yükseltin ve aynı anda dizlerinizi de yerden kaldırın.
  • Vücudunuzu düz bir hale getirin. Kalçalarınız, omuzlarınız ve karnınızı sıkarak vücudunuzun pozisyonunu korumasına özen göstermelisiniz.
  • 30 saniye veya 1 dakika boyunca pozisyonunuzu koruyun. Karın kaslarınızın ve kalçalarınızın sıkı olmasına dikkat etmelisiniz.
  • Bu hareketi 2-4 defa tekrar etmelisiniz.

Sezaryen Sonrası Karın Bölgesi Sıkılaştırma

5. Uyluk kaslarınızın ve kollarınızın güçlenmesi için kollarınızı hareket halinde tutmaya özen göstermelisiniz. Doğum sonrası uygulanan egzersizler her ne kadar karın bölgesini ve kalçaları ön plana koysa da bacaklarınızı ve kollarınızı da asla ihmal etmemelisiniz. Kollarınızı güçlendirmek için kollarınız ile şu egzersizleri yapmaya başlamalısınız;

  • Ayağa kalkın ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı havaya kaldırın.
  • Kollarınızı havada tutun ve küçük daireler çizmeye başlayın. Bu işlem sırasında kollarınızı sıkı ve sert tutmaya da özen göstermelisiniz.
  • 5 dakikalık bir zaman dilimi geçtikten sonra kollarınız ile çizdiğiniz dairenin çapını genişletin. Büyük daireler çizmeye başlarken ayaklarınızı dengede kalmak için kullanmalısınız.
  • Yapabileceğiniz en büyük daireye eriştiğiniz zaman yavaş yavaş bu dairelerin büyüklüklerini azaltmaya zen göstermelisiniz.
  • Bir süre dinlenin ve istediğiniz kadar bu işlemi gerçekleştirin.
Lütfen bizi takip edin ve beğenin:

Written by admin

Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir